기초대사량은 누워만 있어도 쓰는 열량
기초대사량은 숨 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 지키는 데 쓰는 열량입니다. 하루 종일 누워 있어도 이만큼은 씁니다.
보통 하루에 쓰는 전체 열량의 절반 넘게를 차지합니다. 몸무게와 근육이 많을수록 크고, 나이가 들수록 조금씩 줄어듭니다.
하루 칼로리는 여기에 움직임이 더해진 값
실제로 하루에 쓰는 열량은 기초대사량에 걷고 일하고 운동한 몫, 음식을 소화하는 몫이 더해집니다.
계산할 때는 기초대사량에 활동량 숫자를 곱합니다. 거의 앉아서 지내면 1.2, 주 3~5번 운동하면 1.55를 곱하는 식입니다.
키 162cm, 몸무게 65kg, 35세 여성이라면 기초대사량은 약 1,330kcal, 거의 앉아서 지낼 때 하루 칼로리는 약 1,590kcal입니다.
먹는 양은 하루 칼로리를 기준으로
살이 빠지는지는 하루에 쓰는 열량보다 덜 먹었는지로 정해집니다. 그래서 먹는 양은 하루 칼로리에서 줄여 잡습니다.
위의 예라면 하루 1,590kcal에서 500kcal를 줄인 1,090kcal가 됩니다. 이 숫자는 기초대사량보다 낮습니다.
앉아서 일하는 여성은 이런 경우가 흔합니다. 이때는 줄이는 폭을 300kcal 정도로 작게 잡거나, 걷는 양을 늘려 하루 칼로리 자체를 키우는 방법이 있습니다.
측정기 숫자와 다른 이유
인바디 같은 체성분 측정기는 근육량을 넣어 계산해서, 공식으로 구한 숫자와 다르게 나올 수 있습니다.
이 사이트의 계산기는 미플린-세인트 지어 공식을 씁니다. 키·몸무게·나이·성별만으로 구하는 공식 중 실제 측정값과 잘 맞는 편으로 알려져 있습니다.
활동량은 어떻게 고르나요?
'거의 앉아서 지냄'(1.2)은 사무직이면서 따로 운동하지 않는 경우입니다. 출퇴근에 조금 걷는 정도도 여기에 들어갑니다.
'가볍게 움직임'(1.375)은 주 1~3번 가볍게 운동하거나, 하루에 꽤 걷는 경우입니다.
'보통으로 움직임'(1.55)은 주 3~5번 땀이 날 정도로 운동하는 경우입니다. 헷갈리면 한 단계 낮게 고르는 편이 실제와 가깝습니다. 사람들은 자기 활동량을 실제보다 높게 고르는 경우가 많기 때문입니다.
공식에서 숫자가 움직이는 폭
미플린-세인트 지어 공식에서 몸무게 1kg이 늘면 기초대사량은 10kcal 늘어납니다. 키 1cm는 6.25kcal입니다.
나이가 10살 많으면 50kcal가 줄어듭니다. 키·몸무게·나이가 같으면 남자가 여자보다 166kcal 높게 나옵니다.
살이 10kg 빠지면 기초대사량이 100kcal쯤 줄어든다는 뜻이기도 합니다. 감량 뒤에 계산을 다시 해야 하는 이유입니다.